Consumare proteine a colazione è importante per l’equilibrio del pasto.
Una piccola quantità di proteine consumata a colazione aiuta a fare un pasto bilanciato e sano. Non saltare la quota proteica ci fa sentire più sazi e più in forma. Questo significa che non arriveremo più affamati a metà mattina!
L’ importanza della colazione
La colazione è considerata dai nutrizionisti il pasto più importante della giornata. A maggior ragione, se si pratica sport o se si sta seguendo un regime dietetico, ciò che si mangia al mattino può influire significativamente sul stato di benessere psico-fisico di tutta la giornata. Numerosi studi hanno dimostrato l’ importanza di consumare una colazione equilibrata, con un corretto apporto di macro nutrienti e di fibre.
Spesso però, nella maggior parte delle tavole degli italiani, il primo pasto della giornata è pericolosamente sbilanciato in favore dei carboidrato o, peggio, addirittura non pervenuto; nel primo caso, un eccesso di zuccheri determina, dopo l’ iniziale sensazione di sazietà, un effetto rebound: se abbiamo mangiato solo pane, biscotti o brioches, è probabile che verso la metà della mattinata, andremo incontro a una fame incontrollabile, difficile da tenere a bada con solo un piccolo spuntino.
Il segreto per una colazione bilanciata
Il segreto di una colazione ben bilanciata è assumere un’ adeguata quantità di nutrienti, facendo in modo che carboidrati, proteine, vitamine e fibre siano fra loro in armonioso equilibrio. Non è sempre facile preparare un pasto correttamente proporzionato, soprattutto se al mattino abbiamo poco tempo o se siamo appena rientrati stanchi dall’ allenamento; inoltre, spesso può capitare, in seguito a un workout mattutino particolarmente lungo e intenso, di non provare lo stimolo della fame.
Una colazione equilibrata dovrebbe avere una significativa quota di carboidrati, preferibilmente complessi; pane (meglio ancora se integrale per massimizzare l’ apporto di fibre), fette biscottate con poco sale, occasionalmente anche dei biscotti, sono le alternative più comuni. Agli zuccheri va poi abbinato l’ apporto di vitamine, sotto forma di un frutto intero. Poco importa il tipo di frutta, l’ importante è che venga consumata con regolarità.
E la parte proteica? Qui viene il “difficile”. Si perché mentre i carboidrati costituiscono l’ ossatura della nostra alimentazione, la fonte dalla quale prendiamo le proteine che ci servono deve essere attentamente valutata in relazione al tipo di alimentazione che consumiamo durante l’ arco della giornata.
Quali proteine a colazione
Le proteine da prediligere per il momento della colazione sono quelle derivate da fonti vegetali e i prodotti caseari come lo yogurt o il formaggio magro. Nei paesi anglosassoni è molto diffuso il consumo di insaccati e di carni processate, tuttavia, sebbene queste contengano una buona quantità di proteine, in virtù dell’ eccessivo quantitativo di grassi sarebbe meglio evitarne il consumo.
In Italia è una pratica comune, soprattutto fra gli sportivi, l’ abitudine di consumare piccole porzioni di affettati “magri” come la bresaola o il prosciutto cotto; per quanto il quantitativo calorico sia abbastanza basso, questi alimenti andrebbero consumati solo eccezionalmente in quanto ricchissimi di sale.
Un’ ottima alternativa alla carne è costituita dal muesli proteico, un vero e proprio alimento jolly che si presta a essere consumato in vari momenti della giornata. In commercio si trovano moltissimi tipi di cereali dall’ elevato apporto proteico e solitamente sono abbinati alla frutta a guscio (nocciole, semi di zucca, semi di girasole,…) e alla frutta disidratata (mirtilli, frutti rossi, cocco rapé,…). Non sono eccessivamente dolci come i cornflakes “tradizionali” e sono ottimi abbinati al latte (o a una bevanda vegetale) e allo yogurt.
Esempio di colazione proteica:
- Una porzione di muesli proteici: quasi 10 gr di proteine per 30gr di prodotto
- Uno yogurt greco 0% di grassi: 10,3 gr di proteine per 100 gr di yogurt
- Una mela o una spremuta d’ arancio
- Qualche fetta biscottata o delle gallette di riso con marmellata
Una colazione semplice e veloce ma che fornisce più di 20 gr di proteine!
