4 esercizi di potenziamento specifici per il trail running da inserire nella tua routine.
Se sei un trail runner sai già che questa disciplina mette a dura prova i muscoli e le articolazioni degli arti inferiori. Ecco perchè è utile eseguire degli esercizi di potenziamento per migliorarne la stabilità e la forza.
Il trail running è uno sport fantastico perché ti consente di allenarti in mezzo alla natura. Correre a rotta di collo giù per una discesa, dribblare radici, sassi sporgenti, rami caduti,…Saltare, arrampicarti aiutandoti con le mani, finire in mezzo alle pozzanghere e riempirti di fango fino alle ginocchia…Tutto questo è proprio quello che ricerchiamo quando corriamo su sentieri non battuti ed è giusto che sia così; tuttavia, l’ infortunio è dietro l’ angolo.
Poche discipline mettono a dura prova le tue caviglie e le tue ginocchia come il trail running! Per questo è molto importante allenare la coordinazione, l’ equilibrio e la stabilità delle articolazioni degli arti inferiori. Purtroppo, specie se abitiamo in città, non sempre è possibile allenarci su percorsi scoscesi, senza contare che durante la settimana il tempo da dedicare all’ allenamento è sempre più risicato che nel week end: ecco perché ti propongo un allenamento composto da quattro esercizi da eseguire durante la settimana. La cosa bella è che non ti serve spostarti o andare in palestra perché lo puoi eseguire anche nel salotto di casa tua!
1. Jumping lounges
I Jumping lounges (letteralmente “affondi saltati”) sono un esercizio perfetto per allenare le caviglie, le ginocchia e i quadricipiti. Allenano la forza esplosiva nelle gambe e migliorano la stabilità. Indicativamente, puoi fare due o tre serie da sedici ripetizioni (otto per gamba).
2. Stacco monopodalico
Lo stacco monopodalico potenzia i femorali, i glutei e le anche. Inoltre, migliora la stabilità delle caviglie e l’ equilibrio in modo da prevenire le fastidiose storte che sono il vero incubo di ogni trail runner. Tre serie da otto ripetizioni per gamba.
3. Jumping squat
I Jumping squat allenano la forza esplosiva dei quadricipiti e dei glutei. Fanne due serie da dieci ripetizioni.
4. Wall sit
Il Wall sit detto anche squat isometrico, è un vero killer dei quadricipiti e dei glutei! Per quanto semplice (si può fare veramente dappertutto!) coinvolge attivamente gli arti inferiori aumentandone la tonicità e, di conseguenza, la forza. Per quanto tempo tenere la posizione? Finché riuscite!! (Almeno un minuto, dai!).
