Psoas stretching pensato per alleviare il dolore.
Lo psoas è un muscolo posizionato tra la colonna vertebrale e gli arti inferiori. Insieme al muscolo ileo, situato tra l’ anca e la gamba, va a formare l’ ileopsoas, un complesso muscolare che ha il compito di congiungere il bacino alle gambe. Lo psoas è il flessore dell’ anca più potente del nostro corpo ed è grazie alla sua contrazione, infatti, che l’ uomo è in grado di correre.
Perché, dunque, ci dovremmo preoccupare di questo piccolo muscolo dal nome strano? Perché lo usiamo praticamente sempre. Ogni qual volta che solleviamo il ginocchio da terra contraiamo lo psoas!
Lo psoas di un runner che corre 180 passi al minuto si contrae anche 5.000 volte durante un’ ora di corsa!
Perché fare stretching per lo psoas
Lo psoas è un muscolo estremamente sollecitato nella vita di tutti i giorni, ma durante una corsa ancora di più. Se siete degli sportivi, in particolare dei runners, non dovete trascurarlo perché dal suo stato dipende anche la vostra performance sportiva. Psoas e ileopsoas contribuiscono a farci mantenere una postura corretta: insieme a tutto quel complesso muscolare denominato core, essi stabilizzano il tronco e il bacino di tutti noi.
Uno psoas infiammato si manifesta con frequenti dolori durante la corsa o camminando in salita. Altri sintomi possono essere le fitte al ginocchio e il mal di schiena localizzato nella zona lombare.
Le posizioni di stretching
Se pensate di avere uno psoas contratto, provate questi esercizi di allungamento. Lo stretching vi aiuterà a distendere le fibre muscolari e a rilassare i tessuti, con un conseguente alleviamento del fastidio. Tenete la posizione il tempo di cinque respiri lenti stando attenti a non sforzare troppo. Non dovete avvertire disagio o dolore nell’ eseguire la posizione, al contrario, dovete ricercare una sensazione di allungamento e di distensione.
Ecco 4 posizioni di stretching derivate dallo yoga pensate per distendere le fibre muscolari dello psoas:
- Affondo della gamba mediante l’ aiuto di una panca.
Sollevate la gamba e appoggiatela su di un supporto, idealmente una panchina o una sedia. Piegatevi in avanti e distendete bene la gamba con l’ obiettivo di distendere il bacino. Tenete la posizione almeno tre- cinque respiri e poi ripete sull’ altro lato.
2. Sollevamento e distensione della gamba.
Da una posizione in quadrupedia, appoggiate le mani su un supporto (sedia, divano, panca,…). Poi lentamente afferrate la punta del piede con la mano e sollevate la gamba cercando di tirarla verso l’ alto. Questo serve a distendere l’ area inguinale ma state attenti a non fare movimenti troppo bruschi. Tenete la posizione e ripete nel lato opposto.
3. Posizione dell’ eroe coricato.
Posizione derivata dallo yoga, l’ asana dell’ eroe coricato aiuta a creare spazio nella zona dell’ ileopsoas. Sdraiatevi con le gambe sotto i glutei e lentamente avvicinate la schiena al pavimento, aiutandovi con le mani. Fatelo con molta lentezza e non sforzate troppo la colonna vertebrale. Tenete la posizione tre- cinque respiri.
4. Affondo profondo della gamba.
Un’ altra posizione che si rifà allo yoga: portate in avanti il ginocchio tenendovi con le mani e contemporaneamente allungate la gamba opposta all’ indietro. Stendete bene la gamba e concentratevi sulla sensazione di distensione. Se volete intensificare lo sforzo, portate le braccia in alto sopra il vostro capo. Mantenete la posizione almeno tre- cinque respiri.
